09/04/2026

Melhor programa de treinamento é mais simples que você imagina e dispensa academia

Redação do Diário da Saúde

Melhor treinamento de força

A primeira grande atualização das recomendações sobre treinamentos de resistência em 17 anos traz uma mensagem clara: Mesmo pequenas quantidades de treinamento de resistência podem melhorar a força, aumentar a massa muscular, aprimorar a potência e contribuir para a função física geral.

As diretrizes atualizadas, divulgadas pelo Colégio Norte-Americano de Medicina Esportiva (ACSM), foram baseadas em 137 revisões sistemáticas, abrangendo mais de 30.000 participantes. Isso as torna o conjunto de recomendações de treinamento de resistência mais abrangente e baseado em evidências até o momento.

"O melhor programa de treinamento de resistência é aquele que você realmente consegue seguir," pondera o professor Stuart Phillips, da Universidade McMaster (Canadá). "Treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana é muito mais importante do que buscar a ideia de um plano de treinamento 'perfeito' ou complexo. Seja com barras, faixas elásticas ou peso corporal, consistência e esforço geram resultados."

Melhoria nas pesquisas

Esta atualização atende não apenas à expectativa do público, mas também a um crescente interesse científico, que vem ampliando os estudos nas áreas de saúde muscular e no envelhecimento, sobretudo como a força impacta a saúde e o bem-estar a longo prazo.

"O novo documento reflete esse aumento de evidências e expande suas recomendações para incluir mais pessoas e mais tipos de treinamento do que nunca," destacou Phillips.

Uma das lições para se levar para casa, segundo as diretrizes atualizadas, é que os maiores benefícios geralmente vêm de um ponto de partida simples: A transição da ausência de treinamento de resistência para qualquer atividade regular, o que gera melhorias significativas.

Embora fatores como carga, volume e frequência possam ser ajustados, os especialistas afirmam que a principal prioridade para a maioria dos adultos deve ser construir uma rotina que possam seguir consistentemente.

Não é necessário ir à academia

Outra mudança importante nas recomendações é o reconhecimento de que o treinamento de resistência eficaz não exige acesso a uma academia. Exercícios com faixas elásticas, movimentos com o peso do corpo ou rotinas simples em casa podem produzir ganhos mensuráveis em força, tamanho muscular e funcionalidade diária.

Não por acaso, regras rígidas sobre o plano de treinamento "ideal" não são mais sustentadas pelas evidências científicas mais recentes. Em vez disso, preferências pessoais, prazer e a capacidade de manter uma rotina ao longo do tempo são o que mais importa. Essa abordagem é especialmente importante para adultos que desejam se manter fortes, saudáveis e ativos à medida que envelhecem.

Atletas e indivíduos adeptos de altos níveis de treinamento ainda podem precisar de programas mais especializados e específicos para o esporte. No entanto, para a maioria dos adultos, a orientação é clara: Escolha uma rotina de treinamento de resistência que se encaixe no seu estilo de vida e mantenha-a ao longo do tempo.

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