Creatina: do esporte ao cérebro, o que a ciência realmente diz sobre o suplemento

Quais são os riscos dos suplementos e alimentos proteicos?
[Imagem: HeungSoon/Pixabay]

O que a ciência diz sobre a creatina

A creatina, um composto naturalmente produzido pelo organismo no fígado, rins e pâncreas a partir de aminoácidos, é amplamente conhecida por seus efeitos no desempenho físico - cerca de 95% dela fica armazenada no músculo esquelético, onde é convertida em fosfocreatina, uma molécula essencial para regenerar o ATP, a principal portadora de energia do corpo.

Essa capacidade de recompor ATP rapidamente é crucial para tecidos com alta demanda energética, como os do músculo cardíaco e do cérebro, e explica por que o suplemento chamou a atenção de atletas e, mais recentemente, de pesquisadores interessados em suas aplicações terapêuticas.

Mas, indo além das propagandas e do "ouvi dizer", o que a ciência realmente revela sobre os efeitos da creatina no corpo e na mente? O professor Mehdi Boroujerdi, da Universidade de Massachusetts (EUA) mergulhou a fundo na questão. Embora as conclusões sejam extensas o suficiente para preencher um livro, aqui estão principais, o que o pesquisador chama de "lições a se levar para casa".

Ao contrário do que frequentemente se alega em redes sociais, a creatina não é um esteroide. "Seu papel no desenvolvimento muscular é exclusivamente fornecer energia para contração e respiração," esclarece o pesquisador.

Benefícios da creatina

O protocolo padrão de suplementação de creatina inclui uma fase de carga (20g por dia durante 5 a 7 dias) seguida de manutenção (3 a 5g por dia), embora doses mais baixas atinjam a mesma saturação muscular após cerca de 28 dias. A biodisponibilidade não é absoluta: Fatores como estabilidade gastrointestinal e capacidade individual de armazenamento muscular influenciam quanta creatina é retida pelo organismo.

Os benefícios documentados - cientificamente comprovados - da creatina de fato vão além da academia. Em exercícios de alta intensidade e curta duração, a creatina melhora a potência, desempenho em arrancadas e volume de treino. Outras evidências indicam também efeitos positivos na função cognitiva - memória, humor e velocidade de processamento - especialmente em populações com níveis basais mais baixos de creatina, como idosos, vegetarianos e veganos.

A creatina também desperta interesse em condições como doença de Parkinson, depressão e perda muscular e óssea associada à menopausa, embora sejam estudos preliminares, ainda não conclusivos, exigindo mais pesquisas antes de qualquer afirmação conclusiva, destaca Boroujerdi. Mas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes reforçam seu potencial clínico.

Creatina não faz mágica

No entanto, a creatina não é uma solução mágica.

Ela não constrói músculo diretamente nem substitui treino e nutrição adequados. Doses maiores que as recomendadas não trazem benefício adicional, já que os estoques musculares têm limite de saturação - o excesso é simplesmente excretado como creatinina.

As preocupações com danos renais foram amplamente desfeitas em indivíduos saudáveis, mas pessoas com problemas renais preexistentes devem consultar um médico antes de tomar o suplemento.

Finalmente, a resposta à ingestão de creatina varia conforme sexo, idade, dieta e fisiologia individual, e o pesquisador aponta a necessidade de projetar melhor os estudos científicos, utilizando creatina marcada, para iluminar as áreas cinzentas do conhecimento sobre o composto.