Sem tempo para se exercitar? Que tal três segundos por dia?

Você não precisa ir à academia por muito tempo para ver melhorias na força.
[Imagem: Edith Cowan University]

Academia por 3 segundos?

Levantar pesos por apenas três segundos por dia pode ter um impacto positivo na força muscular.

Quem garante são cientistas das universidades Edith Cowan (Austrália) e Niigata (Japão), que fizeram um experimento com 39 estudantes universitários saudáveis com o objetivo de descobrir o mínimo necessário de exercício físico para se obter ganhos musculares.

Para isso, os voluntários realizavam uma contração muscular, com esforço máximo, por três segundos. Eles fizeram isso uma vez por dia, cinco dias por semana durante quatro semanas.

Os participantes realizavam uma rosca isométrica de bíceps, concêntrica ou excêntrica, no esforço máximo. Os pesquisadores mediram a força de contração máxima dos músculos antes e depois do período de quatro semanas.

Outros 13 alunos não realizaram nenhum exercício no mesmo período e também foram medidos antes e depois das quatro semanas.

A força muscular aumentou mais de 10% no grupo que realizou a rosca bíceps excêntrica após as quatro semanas. O aumento na força muscular foi menor para os outros dois grupos de exercícios. O grupo sem exercício não apresentou nenhum aumento.

"Os resultados do estudo sugerem que uma quantidade muito pequena de estímulo de exercício - mesmo 60 segundos em quatro semanas - pode aumentar a força muscular. Muitas pessoas pensam que você tem que gastar muito tempo se exercitando, mas não é o caso. Exercício curto e de boa qualidade ainda pode ser bom para o seu corpo e cada contração muscular conta," resumiu o professor Ken Nosaka, coordenador do estudo.

Isométrico vs concêntrico vs excêntrico

As três classificações de exercícios citadas pelos pesquisadores estão relacionadas ao que o músculo está fazendo ao ser ativado.

Uma contração isométrica é quando o músculo está estacionário sob carga; concêntrica é quando o músculo está encurtando; e excêntrica quando o músculo está alongando.

Para uma rosca bíceps, um haltere é segurado com um braço ao lado do corpo, sendo então levantado para cima em direção ao peito e depois baixado novamente pelo cotovelo.

Levantar o peso coloca o bíceps em contração concêntrica, abaixar o peso coloca-o em contração excêntrica, enquanto manter o peso paralelo ao solo é isométrico.

Então... qual é o melhor?

O experimento mostrou que todos os três métodos de levantamento tiveram algum benefício para a força muscular, no entanto, a contração excêntrica produziu os melhores resultados.