Beber 2 litros de água por dia e outros mitos sobre a sede

Inúmeros estudos mostram que beber água é importante, mas dois litros por dia não é regra. Apesar disso, os mitos continuam vivos.
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Quanta água devo beber?

Todo mundo precisa beber 8 copos de água por dia? Aquele café que você toma de manhã realmente vai desidratar você?

Aqui, a Dra. Holly Gilligan, nutricionista da Universidade de Rochester (EUA), faz um novo esforço para combater alguns mitos comuns sobre o consumo de água.

1. Mito: Todo mundo precisa de 8 copos de água por dia

Embora beber 8 copos (2 litros) de água seja uma meta fácil de lembrar e certamente possa ser razoável para alguns, muitos fatores afetam as necessidades individuais de hidratação, que incluem:

• Clima: Quando o calor e a umidade aumentam, precisamos beber mais água.
• Taxa de suor: Esta é a quantidade que você transpira durante um período de atividade física. Para descobrir sua própria taxa de suor, pese-se antes e depois do treino. Para cada 0,5 kg perdido, beba 700 ml de água.
• Tipo de suor: Esta é a quantidade de sódio e outros eletrólitos no suor. Para determinar o seu tipo de suor, preste atenção às manchas de suor. Se você vir branco em suas roupas (que não seja de desodorante), provavelmente terá uma concentração maior de sal no suor. Se for esse o caso, considere reidratar-se com uma bebida esportiva ou adicionar um lanche salgado (como picles) à água pós-treino.
• Gravidez ou amamentação: Mulheres grávidas ou amamentando precisarão beber mais água do que fora dessas condições.
• Saúde geral: Certas condições de saúde e doenças podem exigir que você beba mais ou menos água. Não se esqueça de consultar o seu médico, especialmente no verão, se tiver uma condição que possa afetar as suas necessidades de hidratação.

Quanta água devemos tomar por dia é uma pergunta que não tem uma resposta única.
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2. Mito: A cafeína deixa você desidratado

A cafeína tem efeito diurético, o que significa que ela aumenta a produção de urina, o que pode causar desidratação se os líquidos não forem repostos. No entanto, o café é feito principalmente de água, o que na verdade equilibra o efeito diurético quando consumido em quantidades normais. O risco de desidratação surge com o uso de suplementos de cafeína ou com o consumo excessivo de café ao longo do dia.

Resumindo: Não há necessidade de se livrar da xícara de café da manhã se a hidratação for uma preocupação. Em vez disso, concentre-se em onde adicionar mais líquidos sem cafeína ao longo do dia.

3. Majoritariamente verdade: As bebidas esportivas são ótimas para se manter hidratado

Isso é majoritariamente verdadeiro. Os eletrólitos são minerais que ajudam nosso corpo a se mover e funcionar, mas são perdidos quando suamos. As bebidas esportivas podem ajudar a substituí-los.

Se você pratica exercícios intensos ou passa muito tempo em climas quentes/úmidos, preste atenção na quantidade de suor. Se você está suando muito, escolha uma bebida esportiva que contenha sódio.

Para o adulto médio, durante o repouso e em climas mais amenos, as bebidas esportivas não são necessárias. Água pura é suficiente para se manter hidratado.

Também os atletas só devem ingerir líquidos quando tiverem sede. Já os idosos têm a ganhar com o acompanhamento para garantir uma quantidade mínima de água diária.
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4. Fato: Se você está com sede, já está desidratado

A sede é a maneira que nosso corpo nos diz que precisamos de mais água. Durante a prática de exercícios ou em clima quente, esse sinal aparece depois que nosso corpo já está nos estágios iniciais de desidratação. E o sinal de sede muitas vezes é saciado antes que nosso corpo alcance novamente a hidratação adequada, tornando mais difícil recuperar o atraso.

É por isso que é melhor beber água e outros líquidos em intervalos regulares ao longo do dia, em vez de depender da sede para nos dizer quando beber.

5. Mito: Não se pode beber muita água

Isso raramente é um problema para a maioria dos adultos, mas você de fato pode beber água demais, isso é possível. Em agosto de 2023, uma mãe de dois filhos faleceu após beber muita água muito rapidamente.

Se bebermos mais água do que o nosso corpo necessita, isso dilui o nosso sangue, diminuindo os níveis de sódio e outros eletrólitos. Quando os eletrólitos são diluídos e nossos rins não conseguem manter o equilíbrio certo, isso pode causar náuseas, pensamentos confusos, dores de cabeça, fadiga e outros sintomas. Em casos extremos, água demais pode ser fatal.